Det vi har sammen

Træningsprogram - niveau 3

Det nedenstående program skal du vælge, hvis du løber lidt eller hvis du dyrker anden idræt een til to gange om ugen.

Hver uges motionsprogram gennemføres tre gange om ugen, så der er mindst een hviledag mellem hver træningsdag.

Eks:

Uge 1:

Her motionerer man f.eks. mandag, onsdag og lørdag. Hver af disse dage er der først 4 minutters gang, derefter 5 minutters løb, 1 minuts gang, 4 minutters løb osv

I uge 1 betyder det at man på hver motionsdag har i alt 27 minutters træning fordelt på 18 minutters løb og 9 minutters gang

Niveau 3 del 1 - Mål: At løbe 35 minutter

Du skal som udgangspunkt løbe akkurat så tilpas hurtigt, at du kan tale og løbe samtidigt - dog skal det andet løbepas på hver af træningsdagene løbes en anelse hurtigere:

Uge

Gang

Løb

Gang

Løb

Gang

Løb

Gang

Løb

Gang

I alt

Løb

Gang

1

4

5

1

4

1

5

1

4

2

27

18

9

2

4

7

1

4

2

6

1

3

1

29

20

9

3

4

9

1

4

2

9

1

-

-

30

22

8

4

4

9

1

4

2

9

1

-

-

30

22

8

5

3

10

1

5

1

10

1

-

-

31

25

6

6

3

11

1

5

1

11

1

-

-

33

27

6

7

3

12

1

5

1

11

1

-

-

34

28

6

8

3

12

1

5

1

11

1

-

-

34

28

6

9

3

13

1

5

1

12

1

-

-

36

30

6

10

3

14

1

5

1

13

1

-

-

38

32

6

11

4

15

1

5

1

14

1

-

-

41

34

7

12

2

15

1

5

1

15

1

-

-

40

35

5

Niveau 3 del 2 - Mål: At løbe 50 minutter

Du skal som udgangspunkt løbe akkurat så tilpas hurtigt, at du kan tale og løbe samtidigt - dog skal det andet løbepas på hver af træningsdagene løbes en anelse hurtigere:

Uge

Gang

Løb

Gang

Løb

Gang

Løb

Gang

Løb

Gang

I alt

Løb

Gang

13

2

15

1

5

1

14

1

-

-

39

34

5

14

2

16

1

5

1

14

1

-

-

40

35

5

15

2

17

1

5

1

14

1

-

-

41

36

5

16

2

17

1

5

1

14

1

-

-

41

36

5

17

2

17

1

5

1

15

1

-

-

42

37

5

18

1

18

1

6

1

15

1

-

-

43

39

4

19

1

19

1

6

1

16

1

-

-

45

41

4

20

1

19

1

6

1

17

1

-

-

46

42

4

21

1

20

1

6

1

18

1

-

-

48

44

4

22

1

21

1

7

1

18

1

-

-

50

46

4

23

1

22

1

7

1

19

1

-

-

52

48

4

24

1

23

1

7

1

20

1

-

-

54

50

4

Niveau 3 del 3 - Mål: At løbe 60 minutter

Du skal som udgangspunkt løbe akkurat så tilpas hurtigt, at du kan tale og løbe samtidigt - dog skal det andet løbepas på hver af træningsdagene løbes en anelse hurtigere:

Uge

Gang

Løb

Gang

Løb

Gang

Løb

Gang

Løb

Gang

I alt

Løb

Gang

25

1

23

1

7

1

19

1

-

-

53

49

4

26

1

24

1

8

1

20

1

-

-

56

52

4

27

1

25

1

8

1

21

1

-

-

58

54

4

28

1

26

1

8

1

22

1

-

-

60

56

4

29

1

27

1

9

1

23

1

-

-

63

59

4

30

1

27

1

9

1

24

1

-

-

64

60

4

 

 

Tip os Har du et godt tip?