Hver uges motionsprogram gennemføres tre gange om ugen, så der er mindst een hviledag mellem hver træningsdag.
Eks:
Uge 1:
Her motionerer man f.eks. mandag, onsdag og lørdag. Hver af disse dage er der først 4 minutters gang, derefter 1 minuts løb, 2 minutters gang, 1 minuts løb osv
I uge 1 betyder det at man på hver motionsdag har i alt 16 minutters træning fordelt på 4 minutters løb og 12 minutters gang
Niveau 1 del 1 - Mål: At løbe i 20 minutter
Du skal de første 6 uger løbe akkurat så hurtigt, at du kan tale og løbe samtidigt:
Uge
Gang
Løb
Gang
Løb
Gang
Løb
Gang
Løb
Gang
I alt
Løb
Gang
1
4
1
2
1
2
1
2
1
2
16
4
12
2
4
2
2
2
2
2
2
2
2
20
8
12
3
4
2
2
3
2
2
2
3
2
22
10
12
4
4
2
2
3
2
3
2
3
2
23
11
12
5
4
3
2
3
2
3
2
3
2
24
12
12
6
4
3
2
3
2
4
2
3
2
25
13
12
Du skal fra og med uge 7 fortsat som udgangspunkt løbe akkurat så tilpas hurtigt, at du kan tale og løbe samtidigt - dog skal det andet ud af træningsdagenes i alt fire løbepas løbes en anelse hurtigere:
Uge
Gang
Løb
Gang
Løb
Gang
Løb
Gang
Løb
Gang
I alt
Løb
Gang
7
4
3
2
1
1
4
2
4
2
23
12
11
8
4
4
2
1
1
5
2
4
2
25
14
11
9
4
5
2
1
1
5
2
5
2
27
16
11
10
4
5
2
2
1
5
2
5
2
28
17
11
11
4
5
2
2
1
6
2
6
2
30
19
11
12
4
6
2
2
1
6
2
6
2
31
20
11
Niveau 1 del 2 - Mål: At løbe i 30 minutter
Du skal fortsat som udgangspunkt løbe akkurat så tilpas hurtigt, at du kan tale og løbe samtidigt - dog skal det andet ud af træningsdagenes i alt fire løbepas løbes en anelse hurtigere:
Uge
Gang
Løb
Gang
Løb
Gang
Løb
Gang
Løb
Gang
I alt
Løb
Gang
13
3
5
1
2
1
5
1
6
1
25
18
7
14
3
6
1
2
1
5
1
6
1
26
19
7
15
3
6
1
3
1
6
1
7
1
29
22
7
16
3
6
1
3
1
6
1
7
1
29
22
7
17
3
7
1
3
1
7
1
7
1
31
24
7
18
3
7
1
3
1
7
1
8
1
32
25
7
19
3
8
1
3
1
7
1
8
1
33
26
7
20
3
8
1
3
1
7
1
8
1
33
26
7
21
3
8
1
3
1
7
1
9
1
34
27
7
22
3
8
1
4
1
7
1
9
1
35
28
7
23
3
8
1
4
1
7
1
10
1
36
29
7
24
3
9
1
4
1
7
1
10
1
37
30
7
Niveau 1 del 3 - Mål: At løbe i 35 minutter
Du skal fortsat som udgangspunkt løbe akkurat så tilpas hurtigt, at du kan tale og løbe samtidigt - dog skal det andet ud af træningsdagenes i alt fire løbepas løbes en anelse hurtigere:
Uge
Gang
Løb
Gang
Løb
Gang
Løb
Gang
Løb
Gang
I alt
Løb
Gang
25
3
9
1
3
1
7
1
9
1
35
28
7
26
3
10
1
4
1
7
1
9
1
37
30
7
27
3
10
1
4
1
8
1
10
1
39
32
7
28
3
10
1
5
1
8
1
10
1
40
33
7
29
3
10
1
5
1
9
1
10
1
41
34
7
30
3
10
1
5
1
10
1
10
1
42
35
7