Det nedenstående program skal du vælge, hvis du kan finde på at tage bilen til bageren, selvom butikken kun ligger tre minutter væk.
Hver uges motionsprogram gennemføres tre gange om ugen, så der er mindst een hviledag mellem hver træningsdag.
Eks:
Uge 1:
Her motionerer man f.eks. mandag, onsdag og lørdag. Hver af disse dage er der først 4 minutters gang, derefter 1 minuts løb, 2 minutters gang, 1 minuts løb osv
I uge 1 betyder det at man på hver motionsdag har i alt 16 minutters træning fordelt på 4 minutters løb og 12 minutters gang
Niveau 1 del 1 - Mål: At løbe i 20 minutter
Du skal de første 6 uger løbe akkurat så hurtigt, at du kan tale og løbe samtidigt:
Uge
Gang
Løb
Gang
Løb
Gang
Løb
Gang
Løb
Gang
I alt
Løb
Gang
1
4
1
2
1
2
1
2
1
2
16
4
12
2
4
2
2
2
2
2
2
2
2
20
8
12
3
4
2
2
3
2
2
2
3
2
22
10
12
4
4
2
2
3
2
3
2
3
2
23
11
12
5
4
3
2
3
2
3
2
3
2
24
12
12
6
4
3
2
3
2
4
2
3
2
25
13
12
Du skal fra og med uge 7 fortsat som udgangspunkt løbe akkurat så tilpas hurtigt, at du kan tale og løbe samtidigt - dog skal det andet ud af træningsdagenes i alt fire løbepas løbes en anelse hurtigere:
Uge
Gang
Løb
Gang
Løb
Gang
Løb
Gang
Løb
Gang
I alt
Løb
Gang
7
4
3
2
1
1
4
2
4
2
23
12
11
8
4
4
2
1
1
5
2
4
2
25
14
11
9
4
5
2
1
1
5
2
5
2
27
16
11
10
4
5
2
2
1
5
2
5
2
28
17
11
11
4
5
2
2
1
6
2
6
2
30
19
11
12
4
6
2
2
1
6
2
6
2
31
20
11
Niveau 1 del 2 - Mål: At løbe i 30 minutter
Du skal fortsat som udgangspunkt løbe akkurat så tilpas hurtigt, at du kan tale og løbe samtidigt - dog skal det andet ud af træningsdagenes i alt fire løbepas løbes en anelse hurtigere:
Uge
Gang
Løb
Gang
Løb
Gang
Løb
Gang
Løb
Gang
I alt
Løb
Gang
13
3
5
1
2
1
5
1
6
1
25
18
7
14
3
6
1
2
1
5
1
6
1
26
19
7
15
3
6
1
3
1
6
1
7
1
29
22
7
16
3
6
1
3
1
6
1
7
1
29
22
7
17
3
7
1
3
1
7
1
7
1
31
24
7
18
3
7
1
3
1
7
1
8
1
32
25
7
19
3
8
1
3
1
7
1
8
1
33
26
7
20
3
8
1
3
1
7
1
8
1
33
26
7
21
3
8
1
3
1
7
1
9
1
34
27
7
22
3
8
1
4
1
7
1
9
1
35
28
7
23
3
8
1
4
1
7
1
10
1
36
29
7
24
3
9
1
4
1
7
1
10
1
37
30
7
Niveau 1 del 3 - Mål: At løbe i 35 minutter
Du skal fortsat som udgangspunkt løbe akkurat så tilpas hurtigt, at du kan tale og løbe samtidigt - dog skal det andet ud af træningsdagenes i alt fire løbepas løbes en anelse hurtigere:
Uge
Gang
Løb
Gang
Løb
Gang
Løb
Gang
Løb
Gang
I alt
Løb
Gang
25
3
9
1
3
1
7
1
9
1
35
28
7
26
3
10
1
4
1
7
1
9
1
37
30
7
27
3
10
1
4
1
8
1
10
1
39
32
7
28
3
10
1
5
1
8
1
10
1
40
33
7
29
3
10
1
5
1
9
1
10
1
41
34
7
30
3
10
1
5
1
10
1
10
1
42
35
7