Det vi har sammen

Træningsprogram - niveau 1

Det nedenstående program skal du vælge, hvis du kan finde på at tage bilen til bageren, selvom butikken kun ligger tre minutter væk.

Hver uges motionsprogram gennemføres tre gange om ugen, så der er mindst een hviledag mellem hver træningsdag.

Eks:

Uge 1:

Her motionerer man f.eks. mandag, onsdag og lørdag. Hver af disse dage er der først 4 minutters gang, derefter 1 minuts løb, 2 minutters gang, 1 minuts løb osv

I uge 1 betyder det at man på hver motionsdag har i alt 16 minutters træning fordelt på 4 minutters løb og 12 minutters gang

Niveau 1 del 1 - Mål: At løbe i 20 minutter

Du skal de første 6 uger løbe akkurat så hurtigt, at du kan tale og løbe samtidigt:

Uge

Gang

Løb

Gang

Løb

Gang

Løb

Gang

Løb

Gang

I alt

Løb

Gang

1

4

1

2

1

2

1

2

1

2

16

4

12

2

4

2

2

2

2

2

2

2

2

20

8

12

3

4

2

2

3

2

2

2

3

2

22

10

12

4

4

2

2

3

2

3

2

3

2

23

11

12

5

4

3

2

3

2

3

2

3

2

24

12

12

6

4

3

2

3

2

4

2

3

2

25

13

12

 

Du skal fra og med uge 7 fortsat som udgangspunkt løbe akkurat så tilpas hurtigt, at du kan tale og løbe samtidigt - dog skal det andet ud af træningsdagenes i alt fire løbepas  løbes en anelse hurtigere:

Uge

Gang

Løb

Gang

Løb

Gang

Løb

Gang

Løb

Gang

I alt

Løb

Gang

7

4

3

2

1

1

4

2

4

2

23

12

11

8

4

4

2

1

1

5

2

4

2

25

14

11

9

4

5

2

1

1

5

2

5

2

27

16

11

10

4

5

2

2

1

5

2

5

2

28

17

11

11

4

5

2

2

1

6

2

6

2

30

19

11

12

4

6

2

2

1

6

2

6

2

31

20

11

Niveau 1 del 2 - Mål: At løbe i 30 minutter

 

Du skal fortsat som udgangspunkt løbe akkurat så tilpas hurtigt, at du kan tale og løbe samtidigt - dog skal det andet ud af træningsdagenes i alt fire løbepas  løbes en anelse hurtigere:

Uge

Gang

Løb

Gang

Løb

Gang

Løb

Gang

Løb

Gang

I alt

Løb

Gang

13

3

5

1

2

1

5

1

6

1

25

18

7

14

3

6

1

2

1

5

1

6

1

26

19

7

15

3

6

1

3

1

6

1

7

1

29

22

7

16

3

6

1

3

1

6

1

7

1

29

22

7

17

3

7

1

3

1

7

1

7

1

31

24

7

18

3

7

1

3

1

7

1

8

1

32

25

7

19

3

8

1

3

1

7

1

8

1

33

26

7

20

3

8

1

3

1

7

1

8

1

33

26

7

21

3

8

1

3

1

7

1

9

1

34

27

7

22

3

8

1

4

1

7

1

9

1

35

28

7

23

3

8

1

4

1

7

1

10

1

36

29

7

24

3

9

1

4

1

7

1

10

1

37

30

7

Niveau 1 del 3 - Mål: At løbe i 35 minutter

Du skal fortsat som udgangspunkt løbe akkurat så tilpas hurtigt, at du kan tale og løbe samtidigt - dog skal det andet ud af træningsdagenes i alt fire løbepas  løbes en anelse hurtigere:

Uge

Gang

Løb

Gang

Løb

Gang

Løb

Gang

Løb

Gang

I alt

Løb

Gang

25

3

9

1

3

1

7

1

9

1

35

28

7

26

3

10

1

4

1

7

1

9

1

37

30

7

27

3

10

1

4

1

8

1

10

1

39

32

7

28

3

10

1

5

1

8

1

10

1

40

33

7

29

3

10

1

5

1

9

1

10

1

41

34

7

30

3

10

1

5

1

10

1

10

1

42

35

7

Tip os Har du et godt tip?